Вот примерный план плиометрической тренировки: начинаете с упражнений на быструю, взрывную и эластичную силу (дроп-джампинг с небольшой высоты, прыжки через невысокие препятствия) в середине тренировки выполняете упражнения на концентрическую силу (прыжки в длину, прыжки через высокие препятствия) заканчиваете упражнениями на эксцентрическую силу (дроп-джампинг с большей высоты) Как альтернатива: начинаем с прыжков через невысокие препятствия далее баундиг затем ступеньки и заканчиваем упражнением с мячиком Разминка Тщательная разминка важна перед плиометрической тренировкой. Особое внимание должно уделятся растяжке (статической и динамической), разминочному бегу и частям тела которые будут особо задействованы в последующей тренировке. После тренировки нужно остыть, расслабиться (не в смысле - оттянутся с пивом в пабе, а отдохнуть!). Как много? Не следует переусердствовать с тренировками, так, как мы тренируем силу и скорость, а не выносливость, надо разбить всю работу на части с достаточным восстановлением между ними. Где и в чем? Для баундинга лучше использовать траву или эластичные, упругие поверхности. Избегайте цементных покрытий из-за отсутствия поглощения удара. Выбирайте амортизирующую, устойчивую обувь, которая поглощает часть неизбежных ударов. Перед началом плиометрических тренировок следует пройти ортопедическую проверку. Особое внимание следует уделить структурным проблемам с осанкой которые предрасполагают к травмам. Предусловия для плиометрики. Во время плиометрических упражнений, опорно-двигательная система человека получает нагрузки, которые превышают норму. Поэтому, для атлета важно иметь достаточную выносливость и общую физическую подготовку. Большинство экспертов утверждают, что требуется хорошая база в тяжелой атлетике для перехода к плиометрике. Чтобы переходить к большим затяжным прыжкам, атлет должен приседать с весом равным двум его весам. Менее интенсивные плиометрические упражнения могут выполняться в системе с тяжелой атлетикой для дальнейшего развития и прогресса. Сначала в основную программу должны вводиться самые простые плиометрические упражнения. Более сложные и интенсивные упражнения должны выполняться только подготовленными атлетами. Почему то принято роуп-джампинг тоже рассматривать в раммках паркура. Одну такую историю опишу ниже... Однажды четырьмя абсолютно безбашенными роуп-джамперами была совершена дружеская вылазка на недостроенный корпус НИИ вблизи 6-го корпуса НГТУ. В состав «компашки» вошли: Алекс, Димон (aka Кудесник), Илюха и Оля (aka РАДА). А также вновь присоединившийся к ним Я (aka Spring). Ребятами было совершено несколько весьма смелых выпрыгов, без особого промедления со стороны дам, что не могло не привести к замешательству окружающих. Когда стоишь на высоте 15 метров - это может показаться очень простым – какой-то 4-й этаж, какого-то абсолютно недостроенного здания. Ну разве страшно? Так или иначе «прыги», как их называет РАДА, очередные победы над собой, своими страхами и боязнями, очередная безбашенность выходок. Это не понять рядовым обывателям. Только совершив это ощущаешь себя практическим победителем, получаешь море новых ощущений и впечатлений, и приходящий со всем этим адреналин, ударяет в голову так, что тебя трясёт ещё несколько минут после прыжка. Вот так, приблизительно, проводят своё свободное время некоторые «типичные чудаки», скрашивая свои серые будни смелыми порывами и жаждой перемен. На этом их приключения, конечно же, не заканчиваются, но это уже другая история!